Итак, друзья, поговорим о наболевшем — лишнем весе, с которым, увы, многие из нас шагнут в весну. И хорошо, если «перевес» заключается в паре-тройке килограммов. Куда хуже последствия, повышенный сахар, например. Как правильно выйти из зимнего режима, поправить здоровье и похудеть к лету? Рассказывает врач-эндокринолог София Елизарова.
Тезис № 1: здоровье начинается с меню
Так уж устроен наш организм, что зимой мы едим больше, повышая при этом калорийность потребляемых продуктов. Урон организму наносят новогодние праздники, от последствий которых мы избавляемся месяцами. Обжорство — это серьёзный стресс для организма, очень важно его преодолеть.
Совет первый: минимизируйте углеводы. Исключите всё белое — хлебобулочные изделия, макароны, картофель
Другой информации от эндокринолога вы не услышите, увы. Уберите из меню мясное и майонез, попробуйте пожить по вегетарианскому варианту. Встали утром рано — выпейте стакан воды. Включите в завтрак зелёную гречу, попробуйте смузи. Например, можно смешать яблоко, шпинат, щепотку корицы.
Да, о приправах. Многие из них, например, куркума и имбирь, богаты антиоксидантами, которые оберегают организм от окислительного стресса и снижают воспалительные процессы. Это будет идеальное для вашего здоровья утро. В качестве перекуса используйте нежирный творог.
В обед важно сохранить тенденцию. Можно приготовить простой чечевичный суп с добавлением томатов, моркови и зелени. Такой вариант первого блюда отличается низкой калорийностью, чечевица, как и все бобовые, богата витаминами и полезными микроэлементами.
2000 килокалорий — это норма потребления для женщин. Мужчинам требуется на 500 килокалорий больше
Ужин сделайте максимально лёгким: рекомендую приготовить овощное рагу. Если без мяса уж совсем никак, добавляйте его небольшими порциями. Не жарьте на сковороде или гриле, не запекайте в духовке — такие способы приготовления опасны, так как повышают количество конечных продуктов гликирования. Эти вещества образуются в соединении белков, жиров и углеводов и провоцируют развитие диабета, болезни сердечно-сосудистой системы и почек. Готовьте мясо на пару, маринуя его в уксусе, с применением лимона или томатного сока. Дробите и уменьшайте порции. Полюбите морскую рыбу и различные растительные масла. Льняное и оливковое благотворно скажутся на здоровье кожи, волос и ногтей.
Добавьте клетчатки. Её много в стеблевом сельдерее, огурцах, капусте. Клетчатка помогает работе кишечника, устраняет повышенную кислотность в желудке, снижает сахар и холестерин. И в целом это хороший пробиотик.
Тезис № 2: голод — зло
Если обжорство — это серьёзный стресс для организма, то голодание станет ещё более серьёзным испытанием для него. Работает это так: испытывая голод, организм готовится к длительным ограничениям и замедляет метаболизм. Зато потом на «поступившую» еду (а срывы при голодании обычно неминуемы) реагирует чрезмерно благодарно, поэтому килограммы возвращаются, приводя с собой ещё пару-тройку «друзей».
Создавайте дефицит калорий постепенно: уменьшайте порции, устраивайте разгрузочные дни на кефире, томатном соке или минеральной воде. Это диетологами не возбраняется
Голодать более одного дня опасно для здоровья. Снижаются запасы гликогена, а это запускает механизм поиска того, что бы такого переварить. В расход идёт натрий, что провоцирует скачки артериального давления. Может наступить и отравление: почки не успевают переваривать токсины, и хронические заболевания, никак доселе себя не проявлявшие, могут сказать голодающему «Привет!».
Если уж хочется голодать, то лучше по интервальной схеме, когда сутки разбиваются на обязательные приёмы пищи и голодание. В диетологии есть разные схемы: 16/8, 20/4. В интернете полно информации о них. Человек при этом получает все необходимые белки, жиры и углеводы, а также клетчатку. При этом включаются механизмы чистки.
Тезис № 3: соблюдайте питьевой режим
Сколько сломано копий при обсуждении этого термина! Каждый из нас слышал про пресловутые два литра воды в день. На деле же объём необходимо устанавливать из расчёта веса. Вода всегда во благо, если вы не страдаете болезнями почек, отёками.
Тезис № 4: следим за сахаром
Лишние килограммы — это почти всегда диабет. Приобретите глюкометр. Если значение превышает 6.5 — пора бежать на приём к эндокринологу. Снижение сахара может происходить медикаментозно, под обязательным контролем врача. Вакцинация против COVID-19 обязательна. Коронавирусная инфекция — главный враг диабетика.
Тезис № 5: разнообразьте досуг
Есть мнение, что баня и сауна помогают похудеть. Увы, это миф. Да, пар гонит из организма лишнюю воду, но никак не расщепляет и не растопляет лишний жир. Хорошая же новость заключается в том, что тепловые процедуры ускоряют метаболизм и помогают нам избавляться от продуктов распада. В конце концов, это очень приятное времяпровождение, поэтому включите посещение бани в свой досуг.
Даже если нет особого повода для того, чтобы выйти из дома, гоните себя с дивана! Пройдитесь, прогуляйтесь, подышите. Это добавляет хорошего настроения и отвлекает от мыслей о том, что есть в холодильнике.
После работы не садитесь сразу же в маршрутку, пройдите пару остановок пешком. И купите смарт-часы с функцией замера кислорода в крови, шагомером и прочими интересными возможностями
Гаджет позволит оценить, много ли вы двигаетесь в течение суток, и даже проанализирует качество сна. Хорошо высыпаться — это тоже очень важно при похудении. Учёными доказано: человек, который хронически мало спит, больше ест. А нам этого уж точно не нужно.
Евгения НИКОЛАЕВА
Фото: Светлана ВОЛОДИНА
