По разным подсчётам Россия занимает от третьего до седьмого места в мире по проценту людей, страдающих ожирением. Во многом этому способствует “джанк-фуд” — в буквальном переводе “мусорная еда”, на практике — это продукты, содержащие огромное количество сахара или жиров. Сюда относится печенье, конфеты, газировка, чипсы, тортики и, конечно же, продукция ресторанов быстрого питания. Новые забегаловки фастфуда у нас в городе открываются регулярно — значит, пользуются спросом у населения. Неужели эпидемия лишнего веса неизбежна? Мы пообщались с сергиевопосадским специалистом-нутрициологом Лейлой Семерковой, и оказалось, что даже если вы никак не можете отказаться от очередного похода за бургерами, то они могут и не остаться с вами надолго.
— Фастфуд равняется ожирению?
— Не обязательно. Есть понятие — гибкая диета. Мнение, что снижение общей массы тела возможно только при низкоуглеводной диете — ошибочное. Можно и нужно ко всему подходить рационально, попросту не переедая. Конечно, низкоуглеводное питание творит чудеса и в короткие сроки, но это прерогатива спортсменов, а не простого обывателя, стремящегося к ЗОЖ... Как правило, горожане задаются целью сесть на диету: голодают, отказывают себе во всём, к чему привыкли с детства, на чём выросли. Заканчивается это обычно срывом и обжорством. Как следствие — возврат веса, а ещё стресс и низкая самооценка. Для чего это всё? Не ищем лёгких путей? Хотите фастфуд? Ешьте! Но не каждый день и не в огромных количествах.
— То есть можно позволять себе даже, ну предположим, картошку фри?
— На самом деле в фастфуде самое безобидное как раз картошка фри, так как она не содержит трансжиров, в отличие от остального меню, и готовится пусть хоть и на самом дешёвом, но на растительном масле. То же самое, кстати, относится и к чипсам.
— А что такое трансжиры?
— У них есть ещё одно название — гидрогенизированный жир. Это насыщенные эмульсионные продукты, но добывающиеся из ненасыщенных жиров. Аналог сливочного масла, но намного дешевле. Попросту — маргарин. Получают так: берётся самый дешёвый ненасыщенный растительный жир, у которого имеются двойные связи, то есть свободные места в молекулах, которые делают их подвижными и определяют состояние жировой ткани. Жидкий растительный жир делают плотным за счёт насыщения его водородом и уничтожения парных связей. В итоге он становится твёрдым или насыщенным. Есть множество исследований, которые показывают взаимосвязь потребления трансжиров и увеличения, например, сердечно-сосудистых заболеваний. Так что их нужно стараться снижать по возможности.
— Какие главные правила вредной пищи?
— Сначала нужно определиться со своей суточной нормой килокалорий. Обычно любят называть цифру 2500 в день, но на самом деле это данные пятидесятилетней давности, причём сильно завышенные. Каждый “калораж” составлять надо под конкретного человека в зависимости от его физической активности, веса, роста и других показателей. Достаточно просто следить за тем, чтобы энергозатраты были вровень или чуть выше того, что съели за день.
После этого: во-первых — не превышать “калораж”, во-вторых — соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Большинство сетей быстрого питания размещает в открытом доступе свои таблицы БЖУ, цифры там обычно правдивые. Третье правило — рационально распределить приёмы пищи на день. Не нужно всё есть за раз. И последнее — соблюдать оптимальное соотношение здоровой еды и “вкусняшек” — 80 на 20 процентов.
Конечно, всё это относится к тому случаю, когда мы говорим о людях с небольшим или умеренным избыточным весом. Совсем другая ситуация с людьми, страдающими ожирением. Последние нуждаются в лечении и помощи.
Записал Иннокентий Майоров
Чтобы продемонстрировать, сколько нужно будет “отработать” за быстрый обед, мы взяли данные из официальных таблиц сетей быстрого питания по “классике” заведений.
Нагрузка рассчитана для человека весом 70 килограммов.
McDonalds. Биг Мак, Картофель фри (стандартный), Кока-кола Килокалорий
бегать со скоростью 10 км/ч 1 час 18 минут
или кататься с горки на лыжах 2 часа 9 минут
или играть в хоккей 1 час 37 минут
KFC. Биггер, Картофель фри (стандартный), Пепси
бегать со скоростью 10 км/ч 1 час 30 минут
или играть в бильярд 6 часов 2 минуты
или играть в футбол 2 часа 9 минут
Burger King. Двойной воппер, Кинг Фри (стандартный), Пепси
Нужно бегать со скоростью 10 км/ч 1 час 50 минут
или боксировать 2 часа 2 минуты
или играть в баскетбол 2 часа 49 минут
Формула, по которой можно высчитать сколько калорий вы потратите при разной активности звучит так: масса тела * время упражнений * коэффициент из нижеприведённой таблицы = количество "сгоревших килокалорий (M*t*q = K).
Аэробика лёгкая
0,097
Аэробика интенсивная
0,123
Степ-аэробика легкая
0,123
Степ-аэробика интенсивная
0,1759
Водная аэробика
0,7
Велосипедный тренажер (средняя активность)
0,123
Велосипедный тренажер (высокая активность)
0,185
Ритмическая гимнастика (тяжелая)
0,1409
Ритмическая гимнастика (легкая)
0,079
Тренажеры типа «наездник»
0,0879
Гребной тренажер (средняя активность)
0,123
Лыжный тренажер
0,167
Подъем тяжестей
0,053
Интенсивный подъем тяжестей
0,106
Стрельба из лука
0,062
Бадминтон
0,079
Баскетбол
0,114
Бильярд
0,0439
Горный велосипед
0,15
Велосипед 20 км/ч
0,1409
Велосипед 25 км/ч
0,1759
Велосипед 30 км/ч
0,211
Велосипед 35+ км/ч
0,2899
Боулинг
0,053
Бокс
0,158
Керлинг
0,07
Быстрые танцы
1,06
Медленные танцы
0,053
Фехтование
0,106
Американский футбол
0,158
Гольф
0,097
Гандбол
0,211
Ходьба на природе
0,106
Хоккей
0,1409
Верховая езда
0,07
Гребля на байдарке
0,0879
Восточные единоборства
0,1759
Ориентирование на местности
0,158
Спортивная ходьба
0,114
Ракетбол
0,123
Альпинизм (восхождение)
0,194
Катание на роликах
0,123
Прыжки с веревкой
0,1759
Бег 8,5 км/ч
0,1409
Бег 10 км/ч
0,1759
Бег 15 км/ч
0,255
Бег на природе
0,158
Катание на скейтборде
0,0879
Бег на лыжах
0,1409
Катание с гор на лыжах
0,106
Санный спорт
0,123
Плавание с маской и трубкой
0,0879
Футбол
0,123
Софтбол
0,0879
Плавание (общее)
0,106
Быстрое плавание
0,1759
Плавание на спине
0,1409
Плавание (брасс)
0,1759
Плавание (баттерфляй)
0,194
Плавание (кроль)
0,194
Теннис
0,123
Волейбол (игра)
0,053
Пляжный волейбол
0,1409
Ходьба 6 км/ч
0,07
Ходьба 7 км/ч
0,079
Ходьба 8 км/ч
0,0879
Быстрая ходьба
0,106
Водные лыжи
0,106
Водное поло
0,1759
